Makan merupakan suatu kebutuhan pokok setiap manusia. Apa yang kita makan harus kita perhatikan supaya dapat berguna bagi kesehatan tubuh dan jasmani kita, terlebih ketika kita sedang dalam usia remaja. Para remaja akan melewati perubahan fisik secara nyata pada fase puberitas sehingga mereka membutuhkan nutrisi yang lebih untuk proses pertumbuhan dan perkembangan. 

Oya, kalian pasti bingung kan sebenarnya siapa sih yang disebut remaja? Apakah mereka yang duduk dibangku Sekolah Menengah Pertama? Atau jangan-jangan mereka yang sudah dibangku kuliah masih dikatakan sebagai remaja?. Jadi, menurut Hurlock (1990) masa remaja berlangsung pada umur 11-18 tahun. Sehingga bisa dikatakan juga masa remaja dimulai ketika kita berada dibangku pertengahan sekolah dasar hingga Sekolah Menengah Atas.

Kenapa remaja butuh nutrisi yang cukup?

Pada fase remaja, kebutuhan nutrisi kita harus terpenuhi. Tidak terpenuhinya kebutuhan nutrisi pada masa remaja dapat mengakibatkan terlambatnya pematangan seksual dan terhambatnya masa pertumbuhan. Selain itu, asupan nutrisi yang sesuai pada masa remaja juga dapat menghindarkan kita dari penyakit-penyakit tidak menular seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker dan osteoporosis pada saat kita dewasa kelak. Adanya perubahan dan pertambahan dimensi tubuh seperti berat badan, dan tinggi badan juga menjadi alasan mengapa para remaja perlu untuk mengonsumsi makanan sehat.

Makanan sehat apa yang cocok untuk usia remaja?

Makanan sehat yang cocok untuk usia remaja terdiri atas berbagai macam makanan segar yang terdiri dari lima kelompok yaitu:

• Sayuran
• Buah
• Makanan dengan olahan biji-bijian seperti roti, pasta, sereal untuk sarapan, nasi, jagung, dan lain lain
• Mengurangi makanan berbasis susu yang mempunyai lemak tinggi seperti susu, keju, yoghurt
• Protein, antara lain daging, ikan, ayam, telur,kacang, dll.

Hal ini diperbolehkan apabila seorang anak mengasup/mengkonsumsi melebihi dari lima kategori diatas. Karena apabila jenis makanan yang mereka konsumsi lebih bervariasi maka akan menambah nutrisi yang masuk ke tubuh asalkan, masih dalam takaran dan jumlah yang benar supaya tidak terjadi obesitas/overweight.

Berapa sih kalori yang dibutuhkan oleh remaja setiap harinya?

Masa remaja sangat membutuhkan banyak kalori. Adapun jumlah kalori yang dibutuhkan laki-laki dan perempuan itu berbeda. Hal ini dikarenakan adanya perbedaan aktivitas fisik yang nyata. Selain itu, adanya masa menstruasi pada wanita dapat mempengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan. Pada remaja wanita umur 13 tahun membutuhkan kalori sebanyak 1600-2200, sedangkan pada usia 18 tahun dibutuhkan sebanyak 1800-2400 kalori per harinya. Untuk remaja laki-laki umur 13 tahun dibutuhkan kalori sebanyak 2000-2600, sedangkan pada usia 18 tahun dibutuhkan sebanyak 2400-3200 kalori per harinya.

Gimana cara memenuhi kebutuhan gizi kita diusia remaja?

Pada anak usia remaja seharusnya mengkonsumsi makanan yang mengandung kalsium, zat besi, zinc, vitamin A, vitamin E dan vitamin C. Kalsium ini dibutuhkan untuk kekuatan tulang dan gigi, serta membantu kontaksi otot. Kebutuhan kalsium yang kita butuhkan tiap harinya sebanyak 1.300 mg, dan tidak boleh melebihi 2.500 mg. Kebutuhan akan kalsium ini dapat kita peroleh dari susu, yoghurt, keju, dan ice cream. Perlu diperhatikan bahwa pada susu, disarankan untuk mengonsumsi susu rendah lemak setiap harinya. Selanjutanya, remaja harus mengkonsumsi makanan yang tinggi akan kandungan zat besi. Hal ini dikarenakan pada zat besi digunakan untuk pembentukan haemoglobin, serta mencegah terjadinya infeksi dan anemia. Kebutuhan zat besi per harinya yaitu 15 mg/hari untuk perempuan dan 11 mg/hari untuk laki-laki. Untuk mendapatkan zat besi ini dapat diperoleh dari konsumsi makanan hewani seperti ayam, daging sapi, daging babi, kuning telur, udang, brokoli, kentang, bayam, dan semangka.

Ingat, apa yang kita makan juga harus diperhatikan. Taukah kalian para ABG (Anak Baru Gede) maupun para remaja bahwa setidaknya kita butuh asupan 5 porsi buah dan sayur setiap harinya. Ya, tentu. Hal ini dikarenakan didalam buah dan sayur terkandung banyak sumber vitamin, mineral, dan serat. Selain itu, ada yang perlu kita perhatiin lagi nih, untuk memenuhi kebutuhan energi yang akan dikeluarkan, kita harus makan makanan yang mengandung sumber karbohidrat yang tinggi seperti roti, nasi, kentang, pasta, dan makanan berpati lainnya. Akan tetapi, perlu diperhatikan bahwa pilihlah makanan dengan varietas gandum karena didalam gandum memiliki lebih banyak serat yang membantu mencegah sembelit dan membantu kalian merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama.

Makanan dengan kandungan protein tinggi juga sangat dibutuhkan oleh remaja untuk pertumbuhan dan perkembangan. Protein ini dapat diperoleh dari daging, ayam, telur, dan ikan yang menjadi sumber protein yang baik yang mengandung banyak zat besi, vitamin dan mineral. Akan tetapi, apabila kalian sebagai vegetarian, cobalah untuk menggunakan sumber makanan lain yang kayak akan kandungan zat besi.

Apakah ada hal lain yang diperlu diperhatikan selain pola makan sehat?

Selain pola makan sehat, pola minum yang baik baik juga perlu diperhatikan. Air mineral dan susu sangat baik dan diperlukan untuk dikonsumsi anak usia remaja. Hal ini penting untuk mengkonsumsi atau minum air 6-8 gelas setiap harinya supaya menghindari terjadinya dehidrasi dan meningkatkan kemampuan berkonsentasi. Terlebih ketika sedang melakukan aktivitas fisik seperti olahraga atau pada saat musim panas yang sangat membutuhkan air untuk dikonsumsi dalam jumlah yang lebih banyak dari biasanya. Selain itu, pola tidur sehat juga perlu diterapkan. Pola tidur yang cukup sangat dibutuhkan di usia remaja karena sangat berguna untuk hormon pertumbuhan. Dan yang terpenting adalah melakukan kegiatan fisik seperti berolahraga setidaknya 60 menit setiap hari. Apabila hal ini terlalu berat cobalah untuk memulai dari hal yang kecil terlebih dahulu seperti jalan cepat/ jogging.

Patut untuk diakui bahwa di usia remaja, untuk menjalankan pola hidup sehat tidaklah mudah. Hal ini dikarenakan adanya teman baru, lingkungan baru, dan mulainya perubahan-perubahan fisik yang terkadang meningkatkan pola makan para remaja. Salah satu cara dalam menyesuaikan diri biasanya dengan pergi makan bersama. Nah, biasanya ketika kita hangout bersama teman-teman akan lupa tentang pola makan yang sehat. Disitulah saatnya para remaja untuk membatasi diri dari makanan-makanan yang kurang bernutrisi. Boleh-boleh saja apabila kita ingin memesan makanan kesukaan kita, akan tetapi tetap harus memperhatikan nutrisinya. Karena apabila kita sendiri tidak memperhatikan makanan yang kita makan maka bisa jadi kita akan menyesal di kemudian hari. Contohnya seperti pertumbuhan ataupun ketahanan fisik kita jadi tidak maksimal. Supaya hal ini tidak terjadi, yuk kita perhatikan diri kita sendiri.

Kalau bukan kita, siapa lagi?

Kalau bukan sekarang, kapan lagi?

DAFTAR PUSTAKA

Food for Teenager. 2014. Health and Social Care. Compiled by the Cpmmunity Nutrition and Dietetic Service Belfast Health and Social Care Trust

Hurlock, E.B. (1990). Developmental Psychology: A Lifespan Approach. (terjemahan oleh Istiwidayanti). Jakarta: Erlangga Gunarsa

Nutrition for Teenagers. 2009. Diary Australia